高職舞蹈基本功訓(xùn)練中核心力量培養(yǎng)的方法探討

“欲流之遠(yuǎn)者，必浚其泉源。”在高職舞蹈教學(xué)這一廣袤領(lǐng)域，核心力量無疑扮演著舞者表現(xiàn)力“泉源”的關(guān)鍵角色。高職舞蹈基本功訓(xùn)練作為培育優(yōu)秀舞蹈人才的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，核心力量的培養(yǎng)則是其中的核心要點，猶如大廈之基石，不可或缺。

核心力量對于舞蹈學(xué)習(xí)意義非凡，其緊密關(guān)聯(lián)著舞蹈技巧的精準(zhǔn)呈現(xiàn)，只有具備強(qiáng)大的核心力量，舞者才能將復(fù)雜的舞蹈動作完美演繹，每一個旋轉(zhuǎn)、跳躍都能展現(xiàn)出極致的美感與力量。同時，核心力量在舞者身體控制方面發(fā)揮著決定性作用，能讓舞者自如地掌控身體姿態(tài)，實現(xiàn)動作的流暢銜接。而且，它還是預(yù)防舞蹈訓(xùn)練損傷的有力保障，強(qiáng)化核心力量可以有效減輕身體其他部位的負(fù)擔(dān)，降低受傷風(fēng)險。接下來，本文將深入探討高職舞蹈基本功訓(xùn)練中核心力量培養(yǎng)的價值，并詳細(xì)闡述一系列具有針對性的培養(yǎng)方法，以期為高職舞蹈教育注入全新活力，助力學(xué)生在舞蹈藝術(shù)的漫漫征途上穩(wěn)步前行，走得更加長遠(yuǎn)。

1 高職舞蹈基本功訓(xùn)練中核心力量及其培養(yǎng)的價值

1.1核心力量的含義

核心力量是指人體核心區(qū)域肌肉群所產(chǎn)生的力量，通常是指包括腰部、骨盆和髖關(guān)節(jié)周圍肌肉在內(nèi)的核心區(qū)域肌群的力量。核心力量并非單純的力量展現(xiàn)，更是一種對身體的控制能力，能為肢體動作提供穩(wěn)定的支撐基礎(chǔ)，讓四肢的動作更加舒展、有力。在高職舞蹈基本功訓(xùn)練語境下，核心區(qū)域涵蓋腹部、腰部、臀部以及背部深層的眾多肌肉組織。這些肌肉相互協(xié)作，構(gòu)成一個穩(wěn)定且靈活的整體。

1.2高職舞蹈基本功訓(xùn)練中核心力量培養(yǎng)的價值

1.2.1提升舞蹈技巧表現(xiàn)

在高職舞蹈基本功訓(xùn)練里，核心力量對提升舞蹈技巧表現(xiàn)起著關(guān)鍵作用。眾多復(fù)雜且高難度的舞蹈技巧，如旋轉(zhuǎn)、跳躍等，都高度依賴核心力量的穩(wěn)定支撐。以旋轉(zhuǎn)技巧為例，舞者在快速旋轉(zhuǎn)過程中，需要強(qiáng)大的核心力量來保持身體的平衡與穩(wěn)定，控制身體的中軸線，確保旋轉(zhuǎn)的連貫性與流暢性，避免因失衡而中斷或動作變形。核心力量不足，會導(dǎo)致舞者在做跳躍動作時，無法實現(xiàn)輕盈、高度適宜的起跳與穩(wěn)定的落地，影響動作的整體美感。當(dāng)舞者具備良好的核心力量時，他們能夠更自如地完成各種舞蹈技巧動作，使動作的幅度更大、力度更強(qiáng)、速度更精準(zhǔn)，從而提升舞蹈技巧的表現(xiàn)力，將舞蹈作品的魅力充分展現(xiàn)給觀眾。

1.2.2增強(qiáng)身體控制能力

核心力量是增強(qiáng)身體控制能力的重要基礎(chǔ)。在高職舞蹈基本功訓(xùn)練中，核心肌群猶如身體的“發(fā)動機(jī)”和“穩(wěn)定器”，連接著上半身與下半身的運動。當(dāng)舞者進(jìn)行各種姿態(tài)的轉(zhuǎn)換、肢體的伸展與收縮時，核心力量能夠精準(zhǔn)地協(xié)調(diào)身體各部位的肌肉，實現(xiàn)對身體姿態(tài)的精細(xì)控制。比如在做一些慢板的舞蹈動作時，需要核心力量來維持身體的平衡和特定姿態(tài)，使舞者能夠以優(yōu)雅、舒緩的動作展現(xiàn)舞蹈的韻味。在進(jìn)行快速的動作切換時，核心力量又能幫助舞者迅速調(diào)整身體重心，使動作干凈利落。通過強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練，舞者能夠更敏銳地感知身體的位置和狀態(tài)，更好地控制身體的力度、幅度和節(jié)奏，進(jìn)而在舞蹈表演中隨心所欲地展現(xiàn)各種動作，提升整體的舞蹈表現(xiàn)力和藝術(shù)感染力。

1.2.3預(yù)防舞蹈訓(xùn)練損傷

在高職舞蹈訓(xùn)練過程中，核心力量的培養(yǎng)對預(yù)防訓(xùn)練損傷有著不可忽視的作用。舞蹈訓(xùn)練強(qiáng)度大，動作復(fù)雜多變，對身體各部位的壓力較大。強(qiáng)大的核心力量能夠為身體提供穩(wěn)固的支撐結(jié)構(gòu)，減輕四肢和關(guān)節(jié)在運動時所承受的壓力。例如，在進(jìn)行大幅度的踢腿、下腰等動作時，核心肌群可以穩(wěn)定脊柱和骨盆，減少因動作過度或失衡對腰部、膝蓋等關(guān)節(jié)造成的沖擊力，降低受傷的風(fēng)險。當(dāng)舞者核心力量不足時，身體在運動中容易失去平衡和控制，導(dǎo)致摔倒、扭傷等意外情況發(fā)生。通過有針對性地進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)核心肌群的力量和穩(wěn)定性，提高身體的抗干擾能力，使舞者在訓(xùn)練和表演中能更好地應(yīng)對各種動作變化，有效預(yù)防因動作不當(dāng)或意外情況引發(fā)的損傷，確保舞蹈訓(xùn)練和表演能夠持續(xù)、順利地進(jìn)行。

1.2.4助力藝術(shù)素養(yǎng)養(yǎng)成

核心力量的培養(yǎng)在高職舞蹈訓(xùn)練中對舞者藝術(shù)素養(yǎng)養(yǎng)成意義非凡。舞蹈不僅是身體動作的展示，更是藝術(shù)情感與內(nèi)涵的表達(dá)。具備良好的核心力量，能讓舞者更完美地詮釋舞蹈作品的藝術(shù)魅力。在舞蹈表演中，核心力量使舞者能夠更精準(zhǔn)地控制動作的力度、節(jié)奏和幅度，將舞蹈作品的情感層次細(xì)膩地展現(xiàn)出來。如在表現(xiàn)一段悲傷的舞蹈情節(jié)時，通過核心力量控制身體的微微顫抖和緩慢動作，傳遞出深沉的哀傷情感；而在表現(xiàn)歡快的場景時，利用核心力量帶動身體輕盈跳躍、快速旋轉(zhuǎn)，展現(xiàn)出活潑愉悅的心情。這種對舞蹈動作的精準(zhǔn)控制，有助于舞者更好地塑造舞蹈角色，提升藝術(shù)表現(xiàn)力。同時，核心力量訓(xùn)練的培養(yǎng)有助于專注力、毅力等品質(zhì)的塑造，也有助于舞者深入理解舞蹈作品的文化背景和藝術(shù)價值，從而促進(jìn)其藝術(shù)素養(yǎng)的全面提升。

2 高職舞蹈基本功訓(xùn)練中核心力量培養(yǎng)的方法

2.1優(yōu)化基礎(chǔ)動作訓(xùn)練，強(qiáng)化核心穩(wěn)定能力

在高職舞蹈基本功訓(xùn)練中，基礎(chǔ)動作是一切舞蹈表現(xiàn)的根基，而優(yōu)化基礎(chǔ)動作訓(xùn)練對于強(qiáng)化核心穩(wěn)定能力至關(guān)重要。以常見的站姿訓(xùn)練為例，傳統(tǒng)的站姿要求學(xué)生雙腳并攏、收腹挺胸，但深入優(yōu)化后，需強(qiáng)調(diào)核心肌群的激活與發(fā)力。教師要引導(dǎo)學(xué)生在站立時，通過盆底肌、腹橫肌等深層核心肌肉的收縮，將身體重心均勻分布于雙腳，形成穩(wěn)定的支撐結(jié)構(gòu)。

在蹲姿訓(xùn)練中，不僅僅是簡單的屈膝下蹲，而是要讓學(xué)生感受核心肌肉如何在控制身體下降與上升的過程中發(fā)揮作用。下蹲時，核心肌肉保持適度緊張，防止身體前傾或晃動；起身時，以核心為發(fā)力源，帶動身體平穩(wěn)站起。同時，對于步伐移動訓(xùn)練，如擦地、滑步等，要注重核心的穩(wěn)定引導(dǎo)。學(xué)生在移動過程中，核心需保持相對靜止，通過腿部與核心的協(xié)同配合，實現(xiàn)平穩(wěn)、流暢的步伐轉(zhuǎn)換。通過這些優(yōu)化后的基礎(chǔ)動作訓(xùn)練，讓學(xué)生在每一個簡單動作中強(qiáng)化核心穩(wěn)定能力，為后續(xù)更復(fù)雜的舞蹈動作學(xué)習(xí)奠定堅實基礎(chǔ)。

2.2借助專業(yè)器械輔助，提升核心力量強(qiáng)度

專業(yè)器械在高職舞蹈基本功訓(xùn)練中，為提升核心力量強(qiáng)度提供了獨特且有效的途徑。

彈力帶是一種常用的器械，它具有良好的彈性和阻力。在訓(xùn)練中，學(xué)生可以將彈力帶固定在合適位置，進(jìn)行各種與核心相關(guān)的動作。例如，將彈力帶環(huán)繞在腰部，進(jìn)行側(cè)屈動作。在側(cè)屈過程中，彈力帶的阻力會增加核心肌肉的負(fù)荷，迫使腹斜肌、豎脊肌等核心肌群更加用力地收縮和控制，從而有效提升核心力量。

瑜伽球也是提升核心力量的優(yōu)質(zhì)器械，學(xué)生躺在瑜伽球上進(jìn)行仰臥起坐動作，與在平面上不同，瑜伽球的不穩(wěn)定性需要學(xué)生依靠核心力量來保持身體平衡，這使得腹部肌肉、臀部肌肉以及背部肌肉都能得到更充分的鍛煉。同時，平衡墊的運用也能增強(qiáng)核心力量，學(xué)生站在平衡墊上進(jìn)行單腿站立、轉(zhuǎn)身等動作，平衡墊的不穩(wěn)定表面會激發(fā)核心肌群不斷調(diào)整發(fā)力，以維持身體的平衡和穩(wěn)定。這種不穩(wěn)定環(huán)境下的訓(xùn)練，能夠更全面、深入地刺激核心肌肉，提升核心力量強(qiáng)度，使學(xué)生在舞蹈表演中能夠展現(xiàn)出更強(qiáng)的力量控制和支撐能力。

2.3融入特色組合練習(xí)，協(xié)調(diào)核心肢體配合

在高職舞蹈基本功訓(xùn)練里，融入特色組合練習(xí)是協(xié)調(diào)核心與肢體配合的關(guān)鍵舉措。特色組合練習(xí)將多種舞蹈元素與動作有機(jī)結(jié)合，形成獨特的訓(xùn)練模塊。例如，將民族舞蹈中的一些經(jīng)典步伐與現(xiàn)代舞的身體控制動作相結(jié)合，構(gòu)建出富有創(chuàng)意的組合。在這個組合中，學(xué)生需要在完成復(fù)雜步伐移動的同時，依靠核心力量控制身體的姿態(tài)和平衡。如蒙古族舞蹈中的馬步動作，學(xué)生在模擬馬步的起伏過程中，核心要發(fā)揮穩(wěn)定作用，確保身體的重心平穩(wěn)，同時肢體動作要展現(xiàn)出應(yīng)有的力度和韻律。核心如同身體的“指揮中心”，協(xié)調(diào)著四肢的動作，使整個舞蹈動作流暢自然。同時，融入古典舞身韻元素的組合練習(xí)，云手、圓場步等動作要求學(xué)生以核心為軸，帶動肢體完成各種弧線和圓形的運動軌跡。在這個過程中，核心的發(fā)力和控制直接影響著肢體動作的幅度、速度和連貫性。通過不斷重復(fù)這些特色組合練習(xí)，學(xué)生能夠逐漸建立起核心與肢體之間的默契，使核心能夠精準(zhǔn)地引導(dǎo)肢體完成各種舞蹈動作，實現(xiàn)身體各部位的高度協(xié)調(diào)統(tǒng)一，提升舞蹈表演的整體質(zhì)量和藝術(shù)感染力。

2.4開展針對性的訓(xùn)練，精準(zhǔn)增強(qiáng)核心肌群

高職舞蹈基本功訓(xùn)練需要開展針對性訓(xùn)練，以精準(zhǔn)增強(qiáng)核心肌群。核心肌群并非單一肌肉，而是由腹直肌、腹橫肌、多裂肌、盆底肌等多個部分組成，每個部分在舞蹈動作中發(fā)揮著不同作用。

第一，針對腹直肌，可設(shè)計仰臥抬腿的針對性訓(xùn)練。學(xué)生平躺在訓(xùn)練墊上，雙腿伸直并攏，緩慢抬起雙腿至與地面垂直，然后再緩慢放下，但不接觸地面。這個過程中，腹直肌持續(xù)發(fā)力，控制腿部的抬起和放下，有效增強(qiáng)腹直肌的力量。第二，對于腹橫肌，平板支撐是經(jīng)典訓(xùn)練方法。學(xué)生雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊。此時，腹橫肌處于高度緊張狀態(tài)，通過持續(xù)的平板支撐訓(xùn)練，能夠強(qiáng)化腹橫肌的耐力和收縮能力。第三，多裂肌的訓(xùn)練可通過俯臥位的脊柱伸展動作進(jìn)行。學(xué)生趴在訓(xùn)練墊上，雙手抱頭，緩慢抬起上半身，感受背部多裂肌的收縮。而盆底肌訓(xùn)練則可借助一些專門的盆底肌訓(xùn)練器材，讓學(xué)生進(jìn)行有規(guī)律的收縮和放松練習(xí)。通過這些針對不同核心肌群的精準(zhǔn)訓(xùn)練，能夠全面提升核心肌群的力量和功能，使學(xué)生在舞蹈訓(xùn)練和表演中更好地運用核心力量，完成各種高難度動作。

2.5增加動態(tài)平衡訓(xùn)練，穩(wěn)固核心控制水平

在高職舞蹈基本功訓(xùn)練中，增加動態(tài)平衡訓(xùn)練對于穩(wěn)固核心控制水平具有不可忽視的作用。舞蹈表演中，舞者常常需要在移動、旋轉(zhuǎn)等動態(tài)過程中保持身體的平衡和穩(wěn)定，這對核心控制能力提出了極高要求。其中，動態(tài)平衡訓(xùn)練可以通過多種方式進(jìn)行，例如設(shè)置障礙賽道，讓學(xué)生在賽道上進(jìn)行跳躍、轉(zhuǎn)身、跨越等動作，同時保持身體平衡。在這個過程中，核心需要不斷調(diào)整發(fā)力，以應(yīng)對身體姿態(tài)和運動方向的變化。當(dāng)學(xué)生進(jìn)行跳躍動作時，核心要在起跳瞬間提供足夠的力量，同時在騰空和落地過程中控制身體的平衡，防止晃動或摔倒。

又如，進(jìn)行單腳移動練習(xí)，學(xué)生單腳站立，通過小碎步或滑動的方式在一定區(qū)域內(nèi)移動。這種訓(xùn)練方式極大地考驗了核心的控制能力，要求核心肌肉精確發(fā)力，維持身體在單腳支撐狀態(tài)下的平衡和穩(wěn)定。旋轉(zhuǎn)練習(xí)也是重要的動態(tài)平衡訓(xùn)練手段。學(xué)生在進(jìn)行原地旋轉(zhuǎn)或行進(jìn)間旋轉(zhuǎn)時，核心要發(fā)揮穩(wěn)定軸心的作用，確保旋轉(zhuǎn)的速度、方向和身體姿態(tài)的控制。通過大量的動態(tài)平衡訓(xùn)練，學(xué)生的核心能夠在各種復(fù)雜的動態(tài)環(huán)境中迅速、準(zhǔn)確地調(diào)整發(fā)力，從而穩(wěn)固核心控制水平，為舞蹈表演中的精彩呈現(xiàn)提供有力保障。

2.6結(jié)合呼吸節(jié)奏訓(xùn)練，助力核心發(fā)力順暢

呼吸在高職舞蹈基本功訓(xùn)練中與核心發(fā)力緊密相連，結(jié)合呼吸節(jié)奏訓(xùn)練能夠助力核心發(fā)力順暢。正確的呼吸方式是舞蹈表現(xiàn)力的重要組成部分，同時對核心力量的發(fā)揮起到關(guān)鍵作用。在訓(xùn)練過程中，教師要引導(dǎo)學(xué)生掌握呼吸與核心發(fā)力的協(xié)調(diào)關(guān)系。例如，在進(jìn)行一些力量型的舞蹈動作，如踢腿、下腰時，采用腹式呼吸法。在動作準(zhǔn)備階段，緩慢吸氣，使腹部微微隆起，此時核心肌肉處于相對放松的準(zhǔn)備狀態(tài)；當(dāng)動作發(fā)力瞬間，快速呼氣，同時腹部肌肉收縮，帶動核心發(fā)力，增強(qiáng)動作的力量和爆發(fā)力。

對于一些較為舒緩、流暢的舞蹈動作，如抒情性的手臂伸展動作，采用胸式呼吸法。吸氣時胸部擴(kuò)張，為動作的展開提供空間和動力，呼氣時胸部收縮，配合核心控制身體的姿態(tài)和動作的回落。此外，還可以通過專門的呼吸節(jié)奏練習(xí)來強(qiáng)化這種配合。例如，讓學(xué)生跟隨特定的節(jié)奏進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，先慢后快，再由快到慢，同時結(jié)合簡單的核心動作，如收腹、提臀等。通過反復(fù)練習(xí)，使學(xué)生在潛意識里建立起呼吸與核心發(fā)力的正確關(guān)聯(lián)，讓呼吸成為核心發(fā)力的助力，使舞蹈動作更加自然、流暢，進(jìn)而有效提升學(xué)生的舞蹈表現(xiàn)力和藝術(shù)感染力。

2.7借助影像評價反饋，糾正核心發(fā)力偏差

在高職舞蹈基本功訓(xùn)練中，借助影像評價反饋是糾正核心發(fā)力偏差的有效手段。學(xué)生在訓(xùn)練過程中，往往難以直觀地了解自己核心發(fā)力的狀態(tài)和存在的問題，而影像技術(shù)能夠提供清晰、準(zhǔn)確的視覺信息。

教師可以在訓(xùn)練場地設(shè)置多個角度的攝像頭，對學(xué)生的訓(xùn)練過程進(jìn)行全程錄制。訓(xùn)練結(jié)束后，與學(xué)生一起觀看影像資料，針對每個學(xué)生的動作進(jìn)行詳細(xì)分析。例如，通過影像觀察學(xué)生在做跳躍動作時，核心是否正確發(fā)力，身體的姿態(tài)是否因為核心發(fā)力偏差而出現(xiàn)扭曲或不穩(wěn)定。如果發(fā)現(xiàn)學(xué)生在起跳瞬間核心沒有充分收縮，導(dǎo)致身體向上的力量不足，教師可以在影像上進(jìn)行標(biāo)注和講解，讓學(xué)生明確問題所在。同時，利用影像對比正確和錯誤的核心發(fā)力動作，讓學(xué)生更直觀地感受差異。將優(yōu)秀學(xué)生的核心發(fā)力動作與存在問題的學(xué)生動作進(jìn)行對比展示，從動作的起始、過程到結(jié)束，分析核心發(fā)力在各個階段的不同表現(xiàn)。此外，還可以引導(dǎo)學(xué)生自己進(jìn)行影像分析，培養(yǎng)他們的自我觀察和糾正能力。學(xué)生通過反復(fù)觀看自己的訓(xùn)練影像，逐漸學(xué)會發(fā)現(xiàn)核心發(fā)力偏差，并在后續(xù)訓(xùn)練中主動調(diào)整。借助影像評價反饋，能夠使學(xué)生更快速、準(zhǔn)確地糾正核心發(fā)力偏差，提高訓(xùn)練效果，促進(jìn)舞蹈水平的提升。

3 總結(jié)

在高職舞蹈基本功訓(xùn)練中，核心力量的培養(yǎng)至關(guān)重要且方法多樣。從優(yōu)化基礎(chǔ)動作到借助影像反饋，每一種方法都為提升學(xué)生核心力量提供了有效途徑。通過這些培養(yǎng)方法的綜合運用，能夠切實增強(qiáng)學(xué)生的核心力量，讓他們在舞蹈技巧展現(xiàn)、身體控制等方面取得長足進(jìn)步。在未來的教學(xué)中，教師應(yīng)不斷探索與實踐，持續(xù)優(yōu)化核心力量培養(yǎng)策略，真正做到“浚其泉源”，使學(xué)生在舞蹈藝術(shù)的長河中盡情流淌，綻放出屬于自己的獨特光彩，推動高職舞蹈教育邁向新高度。

文章來源：  《尚舞》   http://m.00559.cn/w/wy/26862.html